مخطط التغيير العكسي للعادات RCH©
The Reverse Changes of Habits RCH

"مخطط RCH أداة جديدة ضمن الأدوات المساعدة على تغيير السلوك البشري تساهم في التخلص من العادات السلبية خاصة المتجذرة والقديمة "

مسجلة في وزارة الإعلام السعودية ومحمية بحقوق الملكية الفكرية
رقم فسح وزارة الإعلام للكتاب الإلكتروني: 59949320221012
رقم شهادة الهيئة السعودية للملكية الفكرية: 22-12-10289

تأليف وابتكار د.علاء محمد ذيب
مدرب مهارات العقل والإبداع والإنتاجية الشخصية واستشاري تطوير واحتراف الإدارة
مبتكر العديد من الأنظمة و الاستراتيجيات والبرامج المتخصصة المسجلة والمحمية 
كبير الاستشاريين والمدير العام لمركز اللياقة العقلية الدولي IMF-HUB

§مقدمة
§المحور الأول : فهم العادة - مقدمة ضرورية لمخطط التغيير العكسي للعادات RCH
§المحور الثاني : الشعور بتأثير العادة لنجاح مخطط التغيير العكسي للعادات RCH
§المحور الثالث : منطلقات أساسية لمخطط التغيير العكسي للعادات RCH
§المحور الرابع : خطوات وتطبيق مخطط التغيير العكسي للعادات RCH

إذا سألنا أي إنسان عن أكثر  الأمور التي تضايقه في حياته والتي تنغص عليه معيشته وتعطله عن تحقيق ما يتمنى فيها ، لوجدنا حتما أن أحد تلك الأمور عادة سيئة اعتاد عليها منذ زمن بعيد وأصبح عاجزا عن التخلص منها.

لقد أجمع علماء النفس وخبراء النجاح البشري أن بداية السيطرة والتحكم في الحياة لأي إنسان تكون من العادات التي يمارسها هذا الإنسان وبحسب قوة العادة ونوعها وأهميتها يزداد تأثيرها سواء كان تأثيرا سلبيا أو إيجابيا ، فالعادات محايدة وستعطيك التأثير الطبيعي الذي ينتج عن عاداتك التي اخترتها مهما كانت.

ومن هنا ندرك جيدا أهمية وخطورة سيطرة العادات علينا وحتمية البحث المستمر طوال الحياة على طرق اكتساب العادات الحسنة  وتقويتها وعلى طرق التخلص من العادات السيئة وتضعيفها.

عندما نبحث في كتب علم النفس والتغيير السلوكي نجد الكثير من النظريات والاستراتيجيات والأساليب تتعلق بالعادات وهذا بحد ذاته مؤشر آخر مهم عن عظم هذه المسالة في حياة البشر ، بعض هذه الأدوات تناسب فئة من الناس اكثر من غيرهم ، ونلاحظ أن هناك أدوات أخرى عامة (وهي الأكثر شيوعا) تعاملت مع العادات بشكل عام موحد دون النظر لطبيعة العادة وطبيعة التجربة والظروف والمراحل التي مر بها هذا الشخص خلال اكتسابه لتلك العادة ، مما يؤدي إلى نتائج ضعيفة وعشوائية.

ومن هنا بدأتُ في صياغة مخطط التغيير العكسي للعادات RCH ، حيث كان من الضروري وجود خيارات أخرى لتغيير العادات السلبية تراعي التجربة الفردية ولا تضع حلولا عامة فقط.

وأول تطبيق عملي للمخطط كان في يوم 12/12/2011 حيث دعيت للمشاركة في مؤتمر توعوي حول التدخين في جامعة الملك سعود بالرياض، وقدمت فيه ورشة عمل عن كيفية ترك التدخين من خلال مخطط التغيير العكسي للعادات RCH ، وقد لاقت ترحيبا كبيرا وتم تكريمي حينها من الجامعة مشكورين ، ثم بدأنا بعدها بتطبيق المخطط على مجموعة من المدخنين عددهم 25 شخصا ، تراوحت مدد ممارستهم لهذه العادة من 5 إلى 15 سنة واستمرت التجربة حوالي سنة كاملة وهذه كانت أبرز النتائج من حيث التأثير:

-نسبة 76% تشافي تام من التدخين
-نسبة 20% تراجع كبير في معدل التدخين
-نسبة 4% تراجع طفيف في معدل التدخين
ومن هنا أمكننا اعتبار مخطط RCH أداة جديدة ضمن الأدوات المساعدة على تغيير السلوك البشري تساهم في التخلص من العادات السلبية خاصة المتجذرة والقديمة ، أو على أقل تقدير تخفف من وطأتها وآثارها ، والاستفادة منها مرهونة أولا وأخيرا بالشخص نفسه وحرصه على التخلص من هذه العادة بطريقة سليمة تحميه من التعرض لصدمات قوية وصراعات مرهقة نفسيا وجسديا خلال محاولة تغيير العادات ، ويتناول البرنامج بداية بعض المحاور الهامة التي تؤسس للفهم الصحيح للعادات وتأثيرها ومستلزمات تغييرها الحتمية والتي تضمن لنا التعامل بكفاءة عالية مع تغيير العادات السلبية وفق مخطط RCH.

كتبه/ علاء ذيب

12-12-2012

" العادة مثل الحبل! فنحن ننسج خيطًا كل يوم. وفي النهاية لا نستطيع قطعه " .

- هوراس مان

ما هي العادة؟
ببساطة شديدة جدا العادة هي فعل تفعله باستمرار حتى يصبح القيام به سهلا للغاية ، وبعبارة أخرى  العادة هي سلوك تعيده وتكرره بصفة مستمرة ، وبالتالي فهذا السلوك ينمو ويتحول إلى سلوك تلقائي تماما تقوم به دون شعور بل لا تجد راحتك إلا بقيامك به.
هل العادة شيء سلبي ؟
العادة نعمة من نعم الخالق علينا ، وبدون العادات لكانت الحياة صعبة جدا فسنكون بحاجة إلى وعي تام وكامل أثناء قيامنا بكل مهامنا اليومية صغيرها وكبيرها ، ولذا فالعادة جزء حيوي في حياة البشر ولكنها حيادية تماما ، فهي قد تكون سلبي وقد تكون إيجابي بحسب نتيجتها وطبيعتها وبحسب الشخص نفسه.
هل العادة قابلة للتغيير؟
هذا هو الجانب الإيجابي الأكبر في موضوع العادات ، مهما كانت عاداتك فهي قابلة للتغيير ، والذي يختلف بين عادة وأخرى هو مستوى وطبيعة التغيير وماتحتاجه من إجراءات وما تستغرقه من مراحل وعمليات وتضحيات بحسب نوع العادة وطبيعتها وعمرها ، فبالتأكيد كلما كان التغيير مبكرا كان سهلا والعكس صحيح.
ما الذي يحدد عاداتنا؟
اختياراتك طبعا !! تبدأ عاداتك باختياراتك ، سواء كنت واعيا لذلك أم لا ، خاصة تلك العادات التي تكونت في وعيك بما تقوم به ، وقد أثبتت التجربة أن الطفل في عمر 8 سنوات يفهم جيدا معنى العادة ويمكن تدريبه على اختيار عاداته ، لكن بسبب نقص الوعي المجتمعي حول العادات واهميتها لم تنشأ الأجيال على فهم وخطورة اختياراتنا لعاداتنا وأن العادة تبدأ عندما تختار ممارة فعل معين بشكل متواصل على مدار فترة زمنية طويلة.
كم تستغرق أفعالنا حتى تصبح عادات؟
هذا الأمر من أكثر الأمور التي اختلفوا عليها علماء النفس والسلوك البشري ، ومجمل القول أن المدة الأساسية لبداية تكون أي عادة تبدأ ب21 يوما وحتى 90 يوما وهذا يختلف من عادة لأخرى وبحسب الظروف التي تكونت فيها العادة ، وهذا يجعلنا نفهم التفاوت الكبير بين مستوى قوة العادات ، فالعنصر الأهم في تقييم مدى قوة أي عادة هو عمرها الزمني ، وبالتالي إذا أردت اكتساب أي عادة وتنميتها فالطريقة المفصلية لذلك هو الاستمرار عليها أطول مدة ممكنة بدون انقطاع.
ما هي المكونات الأساسية لتكون أي عادة؟

أي عادة سلوكية تتكون من 3 مراحل حتى تصبح عادة :

1- الرغبة : أولا تتكون لديك رغبة تجاه فعل أو سلوك معين بسبب دافع أو أكثر من دوافعك الذاتية (قد تأتي الرغبة بعد المعرفة) .

2- المعرفة : ثم بعد حدوث تلك الرغبة واستقرارها في نفسك تبدأ بالتعرف على ما يتعلق بهذا السلوك نظريا.

3- المهارة: ثم بعد ذلك تبدأ بممارسة تلك المعرفة لاكتساب المهارة السلوكية والعملية للقيام بهذه العادة.  
ما هي مكونات العادة بعد اكتسابها؟

أي عادة سلوكية تحتوي على 3 مكونات أساسية بعد اكتسابها:

1- المحفزات: ويندرج تحته كل الأشياء التي تحفزك لبدء ممارسة العادة السلوكية من المكان أو الزمان أو الأشياء أو الأشخاص.

2- السلوك المعتاد : هو الفعل الذي اعتدت على القيام به.

3- المكافأة: وهي الإشباع الذي تحصل عليه والنتيجة التي تحققها وتشكل دافعا لمعاودة ممارسة العادة لاحقا.  
ما هي المجالات التي تتعلق بها العادات؟
العادات تتعلق بكل مجالات الحياة ، فستجد أن لديك عادات في مجالك النفسي والصحي والاجتماعي والمهني والمالي والمعرفي والفكري والروحي والديني وغير ذلك ، ولذا فالعادات هي جزء من كل جزء في حياتنا.
ما هو أفضل وقت لاكتساب العادة؟
يمكنك اكتساب أي عادة في أي وقت متى ما كنت راغبا حقا في ذلك ، لكن هناك بعض العادات سيكون لها أوقاتا أفضل من أخرى وذلك بحسب طبيعة العادات فالعادات الرياضية مثلا يفضل أن تكون في الصباح وهكذا ، بالإضافة إلى أن كثير من الخبراء في هذا المجال وجدوا أن أحد أفضل الأوقات لاكتساب عادة جديدة هو في الوقت الذي يتم التخلص فيه من عادة أخرى سيئة خاصة لو كان بينمها تجانس أو ترابط بشكل ما، ولكن احذر من استبدال عادة سيئة بأخرى سيئة أيضا دون أن تعي ذلك، فهذا يعني أنك لم تستفد شيئا فضلا عن سهولة عودتك للعادة السابقة بدعوى أن لا فائدة ولا فرق فالعادتان سيئتان.
هل يمكن الرجوع للعادة القديمة؟
لنفترض أنك كنت تسلك طريقا محددا لمقر عملك لمدة 10 سنوات متتالية ، ثم بعد ذلك تغير مقر عملك، وبعد أسبوعين من ذهابك لمقر عملك الجديد، خرجت في ذلك اليوم مستغرقا في التفكير بموضوع ما، ولكنك لم تفق من استغراقك هذا إلا وأنت أمام باب مبنى مقر عملك القديم! هل هذا شيء غريب؟ بالتأكيد لا، وعلى الأغلب أنك سترفع حاجبيك وترجع لسيارتك ضاحكا متجها لمقر عملك الجديد. هذا ما يحدث بالضبط عندما تمر في ظروف استثنائية أو غير مستقرة من ضغوط وتوتر، حينها سيفضل عقلك الرجوع إلى ما تعود عليه لفترة طويلة، خاصة إن كانت تلك العادة مما ارتبط لديك بشعور السعادة والمتعة والراحة، لكن المؤسف أننا في الغالب لا نتقبل هذا ونتعامل معه كفشل، مما يولد لدينا شعورا بالإحباط واليأس.
ماذا لو تعاملنا مع هذا الأمر على أنه أمر طبيعي تماما مثل موقف الطريق إلى مقر العمل الذي ذكرناه سابقا، ماذا لو تقبلنا هذا الأمر كحدث عارض بشكل مسقل، وافترضنا أن هذا الرجوع ليس إلا مؤشرا إيجابيا على أن العادة الجديدة ما زالت تحت التكوين وهي بلا شك تحتاج لمزيد من العمل والجهد لتصبح هي الاصل، شتان بين الموقفين وشتان بين أثرهما عليك.

لماذا تعتبر العادات مؤثرا قويا على حياتنا؟
لأن أكثر من 50 % على الأقل من سلوكنا اليومي هو عبارة عن عادات ، عادات صحية وعادات غذائية وعادات شخصية وعادات اجتماعية وعادات عملية وعادات مالية وعادات دينية وعادات دراسية وعادات وعادات ، فالتفرقة بين العادة والحياة أصلا هي تفرقة صورية اصطلاحية فلو عرفنا الحياة على أنها العادات لكان ذلك مقبولا.

كيف تؤثر عاداتك على مستقبلك؟
ببساطة عاداتك التي تنميها وتقويها الآن هي التي تصنع مسقبلك برمته ، مستقبلك في كل شيء ، فالعادات هي خطوات ثابتة تسير باتجاه معين ، ولذا فإن العادات يفترض أن تكون معتمدة على أهدافك ، فإذا كان هدفك والمسقبل الذي تطمح إليه على مستوى صحتك هو الحفاظ على وزن طبيعي وجسد قوي فهنا بطبيعة الحال يجب أن تكون عاداتك الغذائية والرياضية تشير واقعيا وعمليا إلى أنك بالفعل تسير باتجاه تحقيق ذلك في المستقبل ، إنه حقا أمر خطير للغاية.

كيف تؤثر عاداتك على نوعية ونمط حياتك؟
إذا أردنا تحليل وتقييم حياة شخصما فأول شيء سوف نبدأ به هو ما يفعله يوميا من أنشطة وممارسات والنتائج التي تنتج عنها والآثار التي تنعكسعلى هذا الشخص ، فإذا أردت تحسين نوعية حياتك ونمطها يجب أن تبدأ أولا بوصف نوعية ونمط تلك الحياة ثم ترجمة تلك الأوصاف إلى أفعال ، ما هي الأفعال التي يجب أن أفعلها باستمرار لأنعم بهذا النمط وتلك النوعية من الحياة؟

متى وكيف يظهر تأثير العادات على حياتنا؟
هذا السؤال سؤال جوهري ومهم جدا ، فالذي يمنع الغالبية الكبرى من الناس من ترك عاداتهم السلبية هو عدم شعورهم بالأثر السلبي لتلك العادات السلبية في الوقت الحالي ، وهنا في الحقيقة تكمن المشكلة الكبرى ، فإذا كنت أشعر بالراحة والمتعة الآن بفعل هذه العادة على الرغم من أنها سلبية فلماذا علي أن أتركها ؟ هذه هي معضلة ”الإشباع الفوري“ نحن نبحث عن ما يلبي رغباتنا الآن وبدون تهذيب هذه الرغبة فلا يمكن السيطرة على عاداتنا سواء التخلصمن العادات السلبية أو اكتساب العادات الإيجابية ، ولذا فأغلب العادات لا تظهر نتائجها وآثارها إلا على المدى البعيد وإذا لم نبدأ فورا بتوسيع نظرنا على المدى البعيد سيكون من الصعب جدا أن نتمكن من التخلصمن عاداتنا السلبية أو من اكتساب عاداتنا الإيجابية.

ما هي العادات التي تؤثر علي و يجب أن أغيرها؟
العادات السيئة أنواع ، فمنها ما تعلم يقينا أنه عادة سيئة ولا يحتاج لدليل أو برهان ، وهذا النوع الذي يجب أن تبدأ به فورا تحديدا إذا كان يمسجوانب أولوية ومهمة جدا في حياتك ، وهناك نوع آخر لست مقتنعا تماما في أنه عادة سيئة ، وهذا النوع عليك أن تقوم بتحليل نتائجه على المدى البعيد بحيادية وموضوعية ، ما هي النتائج التي تحدث غالبا للأشخاص الذين يمارسون تلك العادة وحينها سيتضح لك جليا أهمية تغيير هذه العادة ، أما النوع الثالث فهي تلك العادات التي تمارسها ولا يوجد منها أي فائدة ، فهذا النوع لا تقل خطورته عن النوعين الآخرين لأنه يتنكر بلباس شيء عادي أو تافه أو لا قيمة له بينما هو يسرق من وقتك وطاقتك وحياتك ، وهنا نتكلم عن كل العادات التي قد نراها عادية بينما هي تؤثر على أمور أخرى في حياتنا مثل عادات النوم القليل أو غير الطبيعي.

تحمل مسئولية حياتك 100%
إذا كنت ستبدأ بسرد قائمة من الأعذار لتبرير ممارستك لعادة سلبية فهذه البداية تعني بوضوح أنك لست مؤهلا للبدء بعملية التغيير ، وعليك أولا أن تتحمل مسئولية حياتك ليس 99 % بل 100 % وذلك بأن تتخذ هذا القرار بشكل حاسم لا رجعة فيه : أنا مسئول عن حياتي 100 % ولن يأتي بطل غيري لمساعدتي ، تخلى تماما عن جميع مبرراتك بلا استثناء ، توقف عن سرد حكاية الضحية التي أصبحت مملة جدا من كثرة تكرارك لها، ابدأ من الشيء الذي تستطيع أن تغيره وتؤثر فيه مهما كان صغيرا أو تافها من وجهة نظرك.

اختر التركيز على استجابتك
في كل أمر يحدث لك وفي كل موقف تكون فيها سيكون أمامك خياران لا ثالث لهما ، إما أن تركز وتستغرق في الحدث نفسه ، أو أن تركز وتستغرق في استجابتك لهذا الحدث وتحاول التحكم فيها وتوجيهها وتقويمها في الاتجاه الذي يعود عليك بأكبر نفع ، دائما إذا أردت الحصول على أفضل نتيجة من أي موقف أو حدث تمر به اصرف تركيزك الكامل على تحسين استجابتك.

أفضل وقت لتغيير عادة هو الآن
كما عرفنا سابقا أننا كلما بدأنا في تغيير عادة سلبية مبكرا كان ذلك أسهل ، قد يكون الوقت المثالي لتغيير عادة من عاداتك كان قبل سنة ولكن الوقت المثالي التالي هو الآن ، التأجيل لأي سبب ليسمن صالحك نهائيا.

تغيير العادات يستغرق وقتا
وهذا أمر بديهي للغاية ، فكما استغرق تكون هذه العادة زمنا طويلا قد يصل إلى عدد من السنين ، فمن الطبيعي إذن أن يستغرق تغيير هذه العادة زمنا طويلا إلا أن الأمر الإيجابي أنه من النادر جدا أن يتسغرق ذلك سنين أيضا فالمدة التي ستحتاجها للتغير أقل بكثير من عمر عادتك الفعلي لكن في النهاية بالتأكيد سيستغرق الأمر وقتا وسيتطلب الامر منك صبرا ، يجب ان لا تنسهذا المبدأ طوال رحلة تغييرك للعادات.

حاول أن تفشل في تغيير العادة بأكبر قدر ممكن؟!
قد يبدو ذلك غريبا ، لكن الحقيقة أنك كلما حاولت محاولات فاشلة أكثر اقتربت من العثور على المحاولة الناجحة التي تحتاجها ، هذا التوجه الإيجابي ضرورة من ضرورات التغيير الفعال سواء لتغيير العادات أو حل المشكلات أو التغيير الشخصي والمؤسسي ، وسيكون عليك الاحتفاظ بهذا المبدأ طوال رحلتك في تغيير عاداتك السلبية.

يجب أن تحمل الرغبة والإرادة الصادقة للتغيير
الإرادة الصادقة هي كلهيب مشتعل في الصدور ، فعندما تكون لديك الرغبة العارمة من صميم قلبك في أمر ، ستصبح محاولاتك مستميتة وستكون محاولاتك المتكررة الفاشلة مجرد رقم لا يعني لك شيئا على الأقل ، بل قد تصبح كل محاولة كقطعة من الحطب الذي تلقيها في نار إرادتك لتزيدها اشتعالا وتأججا ، الإنسان مخلوق عاطفي في المقام الأول ، وكل شيء يفعله بناء على عاطفة من نوع ما ، سواء وعاها أم لم يعها ، وبدون تلك الدوافع العاطفية فلن تفعل شيئا يذكر ، فإذا لم تكن لديك تلك الإرادة والرغبة فلن تتمكن من تغيير عاداتك السيئة حقا ، عليك قبل البدء بالتغيير من التأكد أن لديك الرغبة والإرادة الصادقتين القويتين بما يكفي ، ولزيادتهما فأنت بحاجة للبحث عن كل الأسباب الحقيقية العميقة التي من شأنها تدفعك للتغير ، اكتبها وفكر فيها مرارا وتأملها تكرارا ، احكيها لنفسك بصوت عال بلا ملل ولا كلل، مرة تلو المرة حتى تستولي جذورها على أعماق قلبك.

تحسين أي جانب من جوانب حياتك يبدأ من تحسين عاداته
مثلا عندما تريد أن تحسن الجانب المالي في حياتك فسيكون من المنطقي جيدا أن تفكر في تصرفاتك المتكررة في التعامل مع المال بدءا من تحصيله ثم بعد تحصيله ، ما الذي تفعله يوميا حتى تحصل على المال ؟ هل هو أفضل شيء يمكنك فعله؟ ، كيف تتعامل مع المال وكيف تصرفه ؟ وما هي عاداتك الدائمة التي تسلكها شهريا وبصفة مستمرة في التصرف بالمال الذي حصلته ؟ هل هذا أفضل شيء يمكنك القيام به؟ ، ما هي تلك العادات السيئة التي تتسبب في وضعك المالي المتذبذب، وهكذا في كل جوانب حياتك الأخرى ، سيكون تفكيرك في عادات هذا الجانب هو الخطوة الأولى في الطريق الصحيح بلا شك ، فالمسيطر الأول في كل جانب من حياتنا هي العادة.

تخلصمن عادة التراجع أولا
هل أنت من هؤلاء الأشخاص الذين دائما ما يقررون قرارا ثم بعد وقت قليل أو بعد أول صعوبة يواجهونها يتخلون عن قرارهم ويتراجعون؟ إذا كنت كذلك فاعلم أنك تحتاج أن تبدأ بتغيير هذه العادة أولا ، لأنها ستشكل عائقا كبيرا أمامك في تغيير عاداتك السيئة الأخرى ، وهنا يجب أن تتخذ قرارك بشكل صحيح قبل المضي فيه بالاعتماد على أدوات واستراتيجيات اتخاذ القرار الفعالة ، ثم بعد ذلك كن كاليابانيين ، اليابانيون اشتهروا بأنهم إذا درسوا قرارا ثم قرروا المضي فيه لم يتراجعوا حتى يصلوا لآخر نقطة فيه مع محاولة معالجة كل ما يتعرضون له خلال تنفيذ هذا القرار دون التخلي عنه تماما ، وهذا كان من أبرز السمات التي صنعت مجدهم بعد الدمار الهائل الذي واجهوه في الحرب العالمية الثانية.

ابدأ من الأهم
عندما تبدأ في عملية تغيير العادات فعليك أولا أن تبدأ بأكثر العادات تأثيرا على حياتك وعلى أهدافك ذات الأولوية القصوى ، إذا لم تعرف بعد ما هي أهم الأمور في حياتك فهذه مشكلة كبيرة جدا، فلا أفظع من أن يعيشالإنسان حياته دون أن يدرك جيدا سبب وجوده فيها وما هي أهم أدوراه فيها، والاتجاه الذي يمشي فيه، وأحد أكثر الطرق اختصارا لمعرفة أولوياتك الحقيقية أن تسأل نفسك، ماذا لو تم إخبارك بأنك ستعيش آخر 6 أشهر في حياتك فما هي أهم 3 أمور ستقوم بها ؟ وما هو أول أمر ستبدأ به؟ أظن أن الإجابة ستساعدك تماما في معرفة أولوياتك وبالتالي معرفة أهم العادات التي يجب أن تبدأ بتغييرها، فكلما كانت العادة مؤثرة أكثر في هذه الأولويات والقيم كانت أكثر أهمية وأولوية في البدء بتغييرها.

اكتسب عادة إدارة العادات
إذا عرفت أن أكثر من نصف حياتك هو عبارة عن عادات أليس من المنطقي والبدهي أن تبدأ فورا بالتعامل مع مهارة إدارة العادات كمهارة أساسية من المهارات التي تحتاجها طوال حياتك؟ التعامل مع إدارة العادات كمهارة هذا يعني أنها شيء قابل للنمو ومستمر في التطور ولا شك أنك مع الوقت ستصبح ماهرا فيها، وأهم ما تحتويه مهارة إدارة العادات: 1-التفكير فيها والوعي بها وتقييم تأثيرها. 2- تعلم آليات وإجراءات تغيير السلبي منها. 3- تعلم اختيار الإيجابي منها. 4- تعلم طرق وأساليب اكتساب تلك العادات الإيجابية. 5- مواصلة إدارة كل هذه الجوانب وجعلها جزءا أساسيا من تخطيطك الشخصي.

ابحث عن أفضل العادات
كما رأينا، فاكتساب العادات أو تغييرها ليسسهلا، بل يحتاج جهد وصبر كبيرين، ولذا فكما أن تحديد العادات السلبية الأهم يعتبر مبدءً ا جوهريا ، فكذلك اختيار العادات الإيجابية التي تريد اكتسابها هو أمر مهم ومؤثر الغاية، يجب أن تكون ذكيا وحكيما في اختيارك للعادات الجديدة التي تريد اكتسابها، لا تستعجل وابحث عن أفضل العادات التي يمارسها قدواتك وأنجح الناجحين في مجالك، فخلف كل ناجح في الحياة هناك عادات. وقتك وجهدك هي موارد محدودة وثمينة جدا فاعرف جيدا كيف تستثمرها وأين تستثمرها، ولا تضيعهما في اكتساب عادات ذات جدوى ضعيف.

ابدأ بتغيير عاداتك مهما كانت صعبة قبل أن تغيرها بالطريقة الأصعب
على الأغلب إن لم تغير الآن عاداتك السلبية الأكثر تأثيرا عليك، فسيأتي يوم وتقول لك هي "لقد فات الأوان"، وفي أحسن الأحوال ستضطرك لتغييرها بالطريقة الاصعب، ما هي الطريقة الأصعب؟ إنها الطريقة التي تفقد فيها شيئا مهما بسبب تلك العادة، أو يصيبك بسببها ضرر كبير يصعب إصلاحه في أحد جوانب حياتك الحيوية، مثل الصحة أو العلاقة بأسرتك وعائلتك و أكثر من تحبهم، أو غير ذلك. في ذلك الحين ستضطر لتغيير العادة ولكنك حينها ستكون قد تعلمت بالطريقة الأصعب وحتما ستتمنى لو أنك بدأت بالتغيير قبل ذلك ، والذي كنت ىتراه صعبا في السابق أصبح شيئا سهلا تتمنى لو أنك فعلته، إذن عليك أن تختار ، هل ستغير عاداتك بالطريقة التي قد تبدو صعبة الآن أم ستنتظر لتضطر لتغييرها بالطريقة الأصعب؟

اصنع قائمة عاداتك المرجعية الخاصة
من أهم المنطلقات التي يجب أن تنطلق منها في تغيير عاداتك، أن تكون لديك القائمة التي قمت بوضعها لتزيد من الوضوح لديك وقد أسميتها ب: وهي قائمة مكتوبة تساعدك في تنفيذ وتقييم تقدمك وتدعم مهارة إدارة عاداتك ومن قائمة العادات المرجعية (List of habits reference) المهم أن تكون العادات المكتوبة تحت كل بند مرتبة بحسب أولويتها وتأثيرها، وتتكون القائمة من 4 أجزاء وعليك أن تستمر في تعديلها متى لزم الأمر:

عاداتي الإيجابي الحالية ||| العادات الإيجابية التي أريد اكتسابها
عاداتي السلبية الحالية ||| العادات السلبية التي تخلصت منها

طالما تمنيت أن يعود بك الزمان يوما ..
هاهو الآن يعود !!

ما هي فكرة مخطط RCH ؟
على الخروج بنفس RCH تقوم فكرة مخطط التغيير العكسي للعادات طريقة الدخول .. بمعنى الطريق الذي أوصلك إلى حالتك الحالية هو نفس الطريق الذي ستعود منه لحالتك السابقة.

الخطوة الأولى: الإجابة على الأسئلة كتابة

ابدأ من السؤال الصحيح، هذه المرحلة الأهم..

1. ما هي العادة بالتحديد؟
2. لماذا تود أن تتركها )اكتب 21 سببا(؟ ما الأضرار التي لحقت بك أو التي قد تلحق
بك بسبب تلك العادة؟
3. لماذا بدأت أصلا في ممارسة تلك العادة ؟ ما هي الأسباب الحقيقة ؟ وما هي
الاحتياجات الحقيقية التي تلبيها هذه العادة ؟
4. كيف بدأ اكتسابك لهذه العادة وما هي المؤثرات التي أدت لذلك؟
5. كم مر من الزمن على ممارسة تلك العادة بالضبط؟
6. في كم مرحلة أساسية مرت ممارستك لتلك العادة ؟
7. ما هي المراحل بالتحديد؟ وما هو الوصف الدقيق المناسب لكل مرحلة ؟
8. كم عدد المرات التي كنت تمارس تلك العادة في كل مرحلة ؟
9. ما الأفعال والمشاعر والطريقة التي كانت في هذه المرحلة؟
01 . كم استغرقت كل مرحلة من الزمن بالأشهر؟

الخطوة الثانية: تحليل الإجابات

هل أخذت وقتك الكافي للإجابة؟

1. تأكد أنك قمت بالإجابة على جميع الأسئلة كتابة وأنك أخذت وقتك الكافي.
2. فكر في كيفية التخلصمن الأسباب والمؤثرات التي تساعدك على ممارسة تلك العادة.
3. فكر في الاشياء الجيدة التي يمكنها أن تلبي احتياجاتك الحقيقية التي تلبيها هذه العادة.
4. يمكنك الاستعانة ببعض الأصدقاء أو الأقارب الذين شهدوا بعض مراحل اكتسابك وممارستك لهذه العادة إن احتجت لذلك.
5. يفترض مخطط RCH أنك تحتاج من يوم إلى يومين مقابل كل شهر من ممارستك لهذه العادة إذا كانت المدة سنة أو أكثر.
6. أما إذا كانت ممارستك لتلك العادة أقل من سنة فالمعدل الثابت للتغيير هو من 14 إلى 21 يوم.

الخطوة الثالثة: تصميم المخطط

ابدأ التصميم

بناء على إجاباتك سيتم تحديد المدة الزمنية لخطة التغيير العكسي كما يلي:
أولا: إذا كانت المدة الإجمالية 12 شهر أو أكثر احسب عن كل شهر يوم واحد أو يومين مثال :
إذا كان عمر هذه العادة 30 شهرا )سنتان ونصف( سيكون ناتج أيام المعالجة 30 إلى 60 يوما.
ثانيا: يمكنك اختيار عدد أيام المعالجة ضمن هذا النطاق بحسب قوة وتأثير العادة وبحسب قوة إرادتك.
ثالثا: قسم الأيام على المراحل كل مرحلة بحسب عدد الأشهر فيها .. بإمكانك الاستعانة بجدول لتنظيم المعلومات .

الخطوة الرابعة: التنفيذ

هل أخذت وقتك الكافي للإجابة؟

1. المطلوب منك الآن (في حال عجزت عن التوقف الكامل عن العادة سابقا) أن تستمر في ممارسة عادتك ولكن بنفس المراحل التي مررت بها سابقا وبترتيب تنازلي تدريجي كما هو موضح في المثال السابق ، بمعنى في المثال المرحلة الثالثة كان يدخن 3-5 سجائر يوميا ولكن في بعض الأماكن العامة وليس كلها ، هنا عليك أن تقوم بممارسة عادتك بنفس هذه الطريقة لمدة 10 أيام كما هو في المثال بدء بالحد الأعلى (5سجائر في المثال) وانتهاء بالحد الأدنى (3سجائر)
2. ركز على أبرز المظاهر والمشاعر المصاحبة لكل مرحلة وحاول أن تمارس كل مرحلة كما مارستها سابقا بالضبط، واستشعر مشاعر الخوف أو القلق أو التقزز أو الندم التي كانت تراودك في كل مرحلة.
3. أثناء ذلك يجب أن تتخيل نفسك تعود للوراء منسحبا عن تلك العادة مدركا وعازما على الخروج منها واربط ذلك بصورة لنفسك في مخيلتك وأنت تعيش حياتك بدون تلك العادة وقل لنفسك (لقد اقتربت من الخروج).

ملاحظات هامة :
هذا المخطط لا يجدي نفعا مع من لا يملكون الرغبة الصادقة في التغيير.
تعتبر المحاور الثلاثة الأولى التحضيرية التي ذكرناه في البداية مرشدا هاما فارجع له باستمرار .
ورقة إجاباتك على الأسئلة وتحليلها هي التشخيص الخاص بك وستحتاج دائما مراجعتها.
إذا كانت هناك ممارسات ذات ضرر متعدي على الآخرين في أي مرحلة أو إذا كانت هناك أمور تسبب لك ضرر غير متحقق حاليا فلا تقم بها تحت أي ظرف.
كلما التزمت بتنفيذ مخطط RCH الخاص بك ومدته كلما حققت نتائج أفضل وبسرعة أكبر.